Maltodextrina

Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na seqüência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absoros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizrção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.

Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.

Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.

É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.

Por: 
Marco Antonio Rodrigues.
Personal Training

Treino “Power” de Pernas.

Treino como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante descansar e não treinar demais. Treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino:

AGACHAMENTO LIVRE – 4 Séries com 8 Repetições

LEGPRESS – 4 Séries com 10 Repetições

EXTENSOR – 3 Séries até a falha

FLEXOR – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legPress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente, porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Por: 

Marco Antonio Rodrigues.

Personal Training

Elimine gordura preservando a massa muscular.

Para perder gordura e preservar massa muscular é necessário tomar alguns cuidados.Faça uma refeição a cada 3 horas, consumindo proteína em todas elas e quantidades moderadas de carboidratos. Mas isto é só o começo...

1- Continue treinando em alta intensidade: Quando você consegue fazer 15 repetições ou mais por séries, você estará apenas ganhando resistência e facilitando a perda de massa muscular. É necessário treinar pesado, recrutar sempre novas fibras musculares para obrigar o corpo a manter a massa muscular e ainda promover a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

2- Tome cuidado com os aeróbicos: Vá devagar com esses tipos de exercícios. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios exercícios, quando o assunto é a queima de gordura. É importante, primeiramente, ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos em sua rotina.

Intensificar as atividades aeróbicas e reduzir demais a ingestão calórica é a combinação perfeita para perder massa muscular.

3- Queimar gordura é um processo lento: Se engana quem recorre a meios rápidos de perder peso e acha que isso é saudável. Se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal, provavelmente há perda de massa muscular.

4- Sair da dieta às vezes também é saudável. Dietas rigorosas são um convite ao fracasso. Estipule um dia na semana para comer COM MODERAÇÃO o que tem vontade.

5- Mantenha-se sempre hidratado e aumente a ingestão de fibras.

6- Não é necessário ficar horas na academia. Fazer treinos longos de 90 ou 120 minutos não significa que os seus ganhos serão maiores do que os treinos de 30 á 40 minutos. Muito pelo contrário. Treinos longos aumentam o catabolismo (degradação proteica).

Após cerca de 60 minutos de treinos, os hormônios como cortisona e glucagon tentem a aumentar consideravelmente no corpo. E ai você ja estará catabolizando.

7- A alimentação pré-treino é muito importante para reduzir os efeitos dos hormônios citados acima, bem como a alimentação pós treino, pois, o tecido muscular precisa ser recuperado e reconstruído.

Fonte:  site Isso é brasil

10 Regras de alimentação de um Maromba.

O crescimento muscular está diretamente relacionado com o tipo de alimentação, veja 10 regras que podem melhorar seus resultados na academia.

REGRA 1: COMA PELO MENOS SEIS PEQUENAS REFEIÇÕES DE QUALIDADE POR DIA.

Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do corpo, proporciona um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar alimentos como a gordura. Você precisa se afastar da mentalidade de “3 refeições por dia” – esses dias acabaram! Você só deve alimentar o seu corpo com o que ele exige, não com o quanto pode caber em seu estômago.

REGRA 2: COMA PROTEÍNA E CARBOIDRATOS COMPLEXOS EM CADA REFEIÇÃO.

Você não tem que comer muito, mas tentar obter cerca de 30 gramas de proteínas e alguns carboidratos de de qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de serem encontrados no pão, batatas, arroz, etc. Boas fontes de proteínas você econtra no frango, clara de ovo, atum, carne vermelha e peixes.

REGRA 3: USE SUPLEMENTOS.

Suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes para o corpo. No mínimo, sugiro que você use suplementos de proteína de soro de leite. Dependendo de seus objetivos e nível de treino, creatina e glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumir suplementos são ao acordar de manhã, antes / depois do treino e antes de dormir.

REGRA 4: EVITE CARBOIDRATOS SIMPLES.

Carboidratos simples são os “açucarados”, carboidratos encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Excesso de açúcar prejudica o metabolismo adequado da insulina, levando a fadiga e promovendo o armazenamento de gordura. Fique longe!

REGRA 5: FIQUE LONGE DE GORDURAS E SAIS EM EXCESSO.

Um pouco de gordura é essencial para uma dieta saudável. Boa gordura é encontrada no azeite de oliva, manteiga de amendoim e peixes. Gordura ruim é encontrada no óleo vegetal, gordura animal e manteiga.

REGRA 6: ALIMENTE-SE ANTES DO TREINO.

Coma uma pequena refeição que contenha uma boa parção de carboidratos complexos e proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Os carboidratos complexos lhe dará a energia suficiente para treinar muito e bem. E a proteína irá ajudar seus músculos durante seu treino.

REGRA 7: ALIMENTE-SE IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO.

A refeição/shake no pós treino é o estímulo alimentar mais importante que seu corpo precisa. Depois de um treino, seus músculos estão famintos e clamando por nutrientes. Uma boa dose de proteína (40 a 50 gramas) é uma obrigação. Carboidratos também, pois desempenham um papel importante, uma vez que são necessários para um pico de insulina que irá liberar o hormônio do crescimento. Um shake de suplemento é o melhor método para fornecer esses nutrientes ao seu corpo seguido de uma boa refeição depois de uma hora após o treino.

REGRA 8: BEBA ÁGUA, E MUITA!

O nutriente mais importante em seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, o seu desempenho e sua resistência a lesão é dependente da quantidade da água que você bebe. Portanto, beba água constantemente durante todo o dia e principalmente durante o treino.

REGRA 9: EVITE GULOSEIMAS NA SUA DIETA.

Vamos encarar isso, a maioria das guloseimas são uma tentação para nós, embora saibamos que esses alimentos não são saudáveis, cheio de açúcar, sal e outros ingredientes artificiais. Se você planejar cada refeição do dia com antecedência, logo você não vai sentir mais falta das guloseimas e vai adaptar seu organismo aos novos sabores.

REGRA 10: CONSUMA O NÚMERO DE CALORIAS NECESSÁRIAS.

No final do dia, se você quiser ganhar peso e volume muscular, você precisa consumir mais calorias do que queimou ao longo do dia. Se você não consumir calorias suficientes por dia, você irá perder peso. Nunca fique com fome. Assim que você começar a sentir fome, coma uma boa refeição com carboidratos e proteínas. Também é bom ingerir carboidratos e proteínas antes de dormir, seu corpo vai precisar deles para reparar o tecido muscular enquanto você dorme.

Por:
Marco Antonio Rodrigues.
Personal Training

Treino de perna da Sabrina Soares, Garota Fitness Brasil 2011.

Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e glúteos são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de perna de Sabrina Soares. 

01 - AGACHAMENTO NA BARRA 

Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento 

na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries

de 12 repetições.

Agachamento 90º

2. AVANÇO

Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de 

12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em

cada lado da barra.

Com o pé apoiado no step e desce com joelho até o chão

03 - LEG PRESS 45º 

Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de 

10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.

Desce a perna 45º. Até cuase atingir o peito.

Estica o joelho sem estender totalmente.

04. CADEIRA EXTENSORA

Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15

 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.

Aumenta a carga diminuindo as repetições

Eleva as pernas, depois desce sem encostar no final.

05 - GÊMEOS 

Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15

repetições com 25kg de peso.

Ergue o peso com a ponta dos pés fortalecendo a panturrilha

06 - FLEXÃO DE PÉ

 Exercício para panturrilha. Sabrina faz 4 séries de 20

repetições com 45kg.

Eleva o peso trabalhando a panturrilha

01 - GLÚTEO 4 APOIOS 

Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando

 12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições

para cada perna. 

Elevação da perna extendida

Com o joelho flexionado para trabalhar o posterior da coxa

Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna

02 - CADEIRA ABDUTORA

 Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com

80 kg de peso!

A força é exercida para abrir a perna

Bora malhar!

Fonte : SARADOS DO BRASIL!

Programa de treino conjunto

A fim de elaborar um programa de treino conjunto (parceiro de treino) os atletas devem considerar as seguintes etapas para objetivar melhor seu treino.

1.        Teste de força máxima
2.     .   Escolha de exercícios
3.     .   Escolha do tipo de força a ser treinada.
4.      .  Desenvolver o programa de treino

1.Teste de força máxima se refere a 1 repetição á 100% de carga que os indivíduos conseguem erguer. Conhecer a repetição máxima de cada é crucial para periodização. Pois cada sessão de treinamento consiste em percentuais de uma repetição máxima. Ex:

1ª semana - 80% de 1 repetição máxima.

2ª semana - 60% de 1 repetição máxima.

3ª semana - 40% de 1 repetição máxima.

4ª semana – 30% de 1 repetição máxima.

Refazer o texte de 1 repetição máxima a cada 2 meses. Aumentando a carga.

2. Selecione os motores primários, e então, escolha os exercícios que possam melhorar e estimular os músculos envolvidos e satisfazer a necessidade de ambos, mas isso depende da força e capacidade de cada individuo. 

Por exemplo, um dos atletas tem facilidade para desenvolver membros inferiores e o outro os superiores (isso é comum quando os atletas envolvidos são um homem e uma mulher.) Escolha exercícios que venham a compensar essas deficiências trazendo simetria ao treino e satisfazendo a necessidade de ambos.

3. O treino de força deve ser formado para satisfazer os objetivos do dois atletas. Escolha um parceiro de treino sobre 1 repetição máxima, em que os parceiros de treino possam trabalham em cima dela, onde possam adequar repetições e séries que favoreçam os dois.

4. Nesta etapa os dois indivíduos podem elaborar um programa atual de treino, sabendo que conhecem sua repetição máxima para cada grupo muscular e o tipo de força será submetido na demanda de treino, que deve ser aumentado gradualmente para que os indivíduos sejam obrigados a adaptar-se a carga progressiva que resultara no aumento muscular, tônus e força. A demanda de treino pode ser aumentada por meio de um destes componentes: aumento de carga, diminuição de intervalos e aumento de numero de séries.

Nunca se deve prescrever carga (kg) para ambos os atletas sem ao menos conhecidos. A carga por porcentual de repetição máxima fará com que os indivíduos tenham maior êxito em seus treinos, tendo em vista sua capacidade individual a cada fase do treino.Desta forma o treino em parceria tem maior aproveitamento. E os resultados são extremamente satisfatórios.

Por:
Marco Antonio Rodrigues.
Personal Training

A importância de um parceiro de treino

Para boa parte das pessoas que iniciam uma rotina de treinos de musculação, muitas vezes o pior inimigo são elas mesmas. Elas podem ter as melhores intenções e objetivos, porém quando as coisas começam a ficar difíceis elas simplesmente desistem.

Quando se inicia na academia você se sente meio perdida, tudo é diferente, novo e desconhecido. Você tendo um parceiro ou uma amiga tudo é mais fácil, vocês podem aprendem juntas, fazer companhia além de incentivar uma á outra. 

O parceiro de treino tem uma função a mais de que só uma companhia. Ele age como um “personal trainer”, ajudando nos exercícios, nos pesos mais pesados, incentivando e nos motivando a seguir em frente.  

Está sempre presente para te socorrer caso algo aconteça. Se sentindo mais seguro pra inovar e testar sua capacidade, se superando a cada dia.

Portanto, escolha um parceiro com os mesmos objetivos que você, e você verá que seus treinos de musculação serão muito mais produtivos. Você terá mais frequência na academia e motivação para treinar, e isso fará toda a diferença no resultado final.

Por:
Tatiane Rolim